En 2014 seguimos y seguiremos estudiando sobre el sobrepeso y la obesidad, ese complejo sistema que no puede quedarse en la simple balanza de lo que consumimos y lo que gastamos. Está claro que ese es el principio básico que nos enseñan para entenderlo de manera simplista,  pero cuando te adentras y estudias el complejo mapa de la obesidad, te das cuenta que la visión debe ser más amplia.

balanza

Sigo aprendiendo de la globalidad de las cosas, cada vez me gusta más entenderlas no sólo desde un punto de vista, sino desde una red compleja que hay que ir controlando  y desengranando poco a poco. Es difícil y lo sé, pero es necesario si queremos seguir avanzando y mejorar la calidad de vida de las personas. Uno de los factores que más me llamó la atención desde que empecé a trabajar en el proyecto PRONAF, y que también he ido viendo en las personas que vienen a la empresa Centro PRONAF, es una variable que influye a nivel fisiológico y que afecta a nivel emocional, psicológico y ambiental. Normalmente se controla poco y/o se tiene poco en cuenta, al igual que en el rendimiento deportivo: El SUEÑO. 

sleepstages

El sueño es un factor importante que debemos controlar en el tratamiento de la obesidad por muchos motivos.

master clock

El Sistema nervioso central (SNC) tiene un “Reloj Maestro” interno que envía señales a diferentes regiones y que afectan a hormonas, al Sistema Nervioso Autónomo y a diferentes patrones de comportamiento para regular la utilización de la energía que tenemos. Lo que pasa es que en todo este proceso, a veces hay personas que no son muy eficientes.  El cerebro, a través de la ingesta de alimentos, la actividad física y los procesos metabólicos controla y contribuye a la estabilidad del peso a largo plazo.

Muchos estudios han identificado la importancia de la relación entre dosis-respuesta de dormir poco y el exceso de peso. Pero ¿Cuánto es dormir poco?. Según un estudio de la Obesity Society donde observaron a 13742 personas mayores de 20 años y la relación entre las horas del sueño y las medidas antropométricas, la clasificación para el sueño fue la siguiente [1]:sueño

1. Menos de 6 horas (Short sleepers),

2. Entre 7-9 horas (Normal sleppers). 

3. Más de 10 horas (long sleepers). 

mecanismos de obeisdadPues ya tenemos una pequeña clasificación para las personas con las que trabajamos y tienen exceso de peso. Esta duración del sueño puede alterar y afectar a la ecuación del equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Esta falta de sueño puede, por ejemplo, ser la causante de la excesiva fatiga diurna, y por ese motivo, los investigadores se hacen la siguiente pregunta ¿podría afectar esta fatiga a la reducción de la actividad física durante el día? Es un cuestión curiosa y que debemos pensarlo con cuidado. Dormimos poco y mal, esto puede afectar a que los niveles de leptina bajen, aumente la grelina y otras hormonas se vean afectadas (insulina, cortisol, interlukina 6 y hormona del crecimiento), resultando en un mayor apetito, una sensación de ansiedad e impulsividad y una elección de alimentos inadecuada. Pero a la vez, estamos cansados y  en personas que no están acostumbrados a disfrutar del ejercicio físico o no les gusta, esa sensación de fatiga hace que reduzcan la actividad física diaria o la programada. Así, el pescado que se muerde la cola nos lleva hasta una situación potencial de riesgo para aumentar esos kilitos de más.

Por otro lado, cada vez hay mayores avances en el estudio de los ciclos circardianos para asegurar que es necesario ciertas pautas para mejorar el sueño y que estos ciclos están acoplados directamente al sueño y al metabolismo. Normalmente los desajustes son un factor más que nos llevan a aumentar el peso y debemos controlarlos y tenerlos en cuenta si trabajamos en personas que quieran perder peso.

Las recomendaciones básicas para controlarlo:

1.  Tener un horario estructurado y acostarse sobre las 23:00 de la noche.

2. Garantizar un ambiente tranquilo en el dormitorio, que esté oscuro y que no haga ni mucho calor, ni mucho frío.

3. Que la cama sea cómoda y que se utilice SÓLO para dormir. Fuera Tv, fuera Ipad, fuera Whatshap. Difícil tarea, ¿verdad?

4. Realizar deporte nos ayuda a dormir mejor, pero hay que tener cuidado si lo haces justo antes de ir a dormir.

5. Por supuesto, evitar comer mucho antes de acostarse.

Así que ya tenéis algo más que controlar, tanto los nutricionistas como los Licenciados en CAFyD, que son normalmente los que ayudan a bajar y regular el peso de muchas personas, sobre todo en estas fechas post-navideñas.

Por último, quiero mostraros este maravilloso esquema que relaciona la balanza entre el trabajo y la vida. Si os fijáis bien, el lado de la balanza que nos lleva hacia una satisfacción tanto laboral como de vida, se encuentran el EJERCICIO, LA NUTRICIÓN Y EL SUEÑO. 

mapa del trabajo

Por ese motivo, y ya que un tercio de nuestra vida la pasamos trabajando (como dice el anuncio de ADECCO), algunos más al ser nuestro hobby, hagamos caso a esa famosa pirámide y al slogan de Centro PRONAF “LEARN Health is possible”

L=LifesytleE= ExerciseA=AttitudeR=Relationship; N=Nutrition

Que nuestro propósito de 2014, sea mejorar nuestra calidad de vida.

[1]. Ford, E. S., Li, C., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Perry, G. S., & Croft, J. B. (2013). Sleep duration and body mass index and waist circumference among US adults. Obesity.

[2].Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Archives of Disease in Childhood,91(11), 881-884.

[3] Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Circadian rhythms, sleep, and metabolism. The Journal of clinical investigation121(6), 2133.

[4] Garaulet, M., Sánchez-Moreno, C., Smith, C. E., Lee, Y. C., Nicolás, F., & Ordovás, J. M. (2011). Ghrelin, sleep reduction and evening preference: relationships to CLOCK 3111 T/C SNP and weight loss. PLoS One6(2), e17435.

[5] Visscher, T. L., & Seidell, J. C. (2001). The public health impact of obesity.Annual review of public health22(1), 355-375.

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